עיוותי חשיבה
מהם עיוותי חשיבה?
עיוותי חשיבה הם הדרך בה המוח שלנו משכנע אותנו באמיתותה של אמת שאינה באמת קיימת. מחשבות מעוותות אלו גורמות לחשיבה שלילית ופסימית וכן לרגשות לא רצויים כגון עצב, כעס או דיכאון. אנו מספרים לעצמנו דברים שנשמעים לכאורה ראציונליים ומדוייקים, אבל למעשה רק גורמים לנו להרגיש רע יותר עם עצמנו, לרוב ללא כל הצדקה לכך.
לדוגמא, אדם יכול לחשוב לעצמו: “אני תמיד נכשל כאשר אני מנסה לעשות משהו חדש, לכן אני נכשל בכל דבר שאני מנסה”. זוהי דוגמא לעיוות חשיבה מסוג “הכל או כלום”. אותו אדם רואה דברים בצורה אבסולוטית בלבד-אם הוא נכשל בעבר בדבר אחד, אז זה אומר שהוא ייכשל בכל הדברים שהוא יעשה בעתיד. אם הוא היה מוסיף “אני כשלון גמור” לחשיבה שלו, זאת היתה גם חשיבה מסוג “הכללה”-להכשל במשימה מסוימת ולצפות שכישלון זה יהיה קבוע מעתה והילך.
עיוותי חשיבה (או הטיות חשיבה) הינם הבסיס של טיפול קוגניטיבי התנהגותי . בכך שתלמד לזהות את דפוסי חשיבה אלו , תוכל לתקן אותם ולהפריך אותם מהיסוד. עצם העובדה שתפריך את המחשבות האלו לאורך זמן, הן לאט לאט יחלו להיפסק ויוחלפו בחשיבה ראציונלית יותר ומאוזנת. ככל שכמות המחשבות האוטומטיות תפחת, רמת החרדה החברתית תפחת גם היא.
רשימת עשרת עיוותי החשיבה
1. פילטר שכלי- כאשר אנו לוקחים את הפרטים השליליים ומעצימים אותם בעוד שאנו מסננים את כל ההיבטים החיוביים של הסיטואציה. אדם יכול לקחת פרט שולי מתוך מקרה שאירע לו ומכך להסיק שכל הסיטואציה היתה שלילית ולא מוצלחת. לדוגמא, בחור צעיר שיוצא לדייט, השיחה זורמת, הבחורה מראה עניין, וגם הוא מאד מעוניין. אבל לאחר מכן הוא יזכור כי הבחורה גם שיחקה בפלאפון שלה לכמה שניות במהלך הפגישה ולכן יסיק מכך שכל הארוע היה לא מוצלח מבחינתו.
2. “הכל או כלום”- חשיבה קוטבית, דברים הם או שחור או לבן ואין משהו באמצע. אנו חייבים להיות מושלמים אחרת אנו נהפוך לכישלון חרוץ.במידה וההתנהגות שלך אינה גובלת בשלמות אתה תראה את עצמך בתור כישלון מוחלט.
3. הכללה- כאשר אנו מגיעים למסקנה כתוצאה מארוע או ראייה בודדים. אם משהו רע קורה פעם אחת, אנו נצפה שיקרה שוב ושוב לאחר מכן. אותו אדם יראה באותו אירוע בודד ולא נעים בתור שרשרת אינה נגמרת של כשלונות, בעבר ובעתיד.
4. קפיצה למסקנות- קיימים שני סוגים של קפיצה למסקנות: קריאת מחשבות וניבוי העתיד. קריאת מחשבות משמעותה שללא כל עדות אמיתית לכך, אנו תמיד נדע מה אנשים אחרים חושבים עלינו ומדוע הם מתנהגים באותה צורה בה הם מתנהגים. לדוגמא, אדם יכול להסיק שמישהו מזלזל בו או שונא אותו רק מפני שהוא עבר לידו ולא אמר לו שלום. כמובן שהוא לא יטרח לבדוק האם יש סיבה מיוחדת לכך, ושאולי ייתכן כי אותו חבר מיהר בדיוק לעבודה או שהיה מהורהר ובכלל לא שם לב אליו. ניבוי העתיד כשמו כן הוא, שאנו תמיד נצפה לגרוע מכל, לרוב בלי שום סיבה נראית לעין. אותו אדם יהיה משוכנע שהנבואה שלו הינה עובדה גמורה, בעוד בפועל היא אינה ראציונלית.
5. חשיבה קטסטרופאלית – אנו נצפה שאסון יכה בנו ויתרחש, לא משנה מה. אנו חושבים על בעיות שיצוצו ומשתמשים בשאלות מסוג “מה יקרה אם?” (מה יקרה אם החברים שלי יעזבו אותי? מה יקרה אם אני אמות? מה יקרה אם יפטרו אותי? ).עיוות זה הוא סוג של זכוכית מגדלת מיוחדת שמגדילה אירועים שוליים שליליים בעיננו אך מעלימה אירועים חיוביים. לדוגמא, אדם שיפריז בחשיבותו של מקרה כמו טעות שהוא עשה או הישג של מישהו אחר. או לחילופין, להמעיט בחשיבות של אירועים או דברים חיוביים כמו התכונות הטובות של אותו אדם או הצלחות שהיו לו והוא מתעלם מהן.
6. פרסונליזציה (העברה לפסים אישיים)- מחשבה שכל מה שאנשים עושים או אומרים הוא במובן כזה או אחר תגובה ישירה אלינו. בנוסף, אנו גם משווים את עצמנו לאחרים על מנת כביכול לקבוע מי חכם יותר, מי נראה יותר טוב וכו’. אדם רואה את עצמו במקרה זה כגורם לארועים חיצוניים שלרוב אינו קשור אליהם כלל. לדוגמא: אישה שאיחרה עם בעלה לארוחה אצל חברים, מה שגרם למארחת לשרוף את הארוחה. אותה אישה עלולה לחשוב: “אם רק הייתי מזרזת את בעלי לעזוב בזמן כל זה לא היה קורה. זה באשמתי.”
7. “צריך” ו”אסור”- יש בראשנו רשימה של כללים נוקשים כיצד עלינו ועל אחרים לנהוג. אנשים שמפרים את הכללים גורמים לנו לכעס ולמרמור, ואנו מרגישים אשמה כאשר אנו לא מצייתים לחוקים שאנו קבענו. יש אנשים הרואים בכך גורם למוטיבציה, אולם לא ברור למה עליהם להעניש את עצמם על כל דבר שהם עושים או לא. לדוגמא: “אני צריך להתחיל להתעמל, אני חייב להפסיק להיות כל כך עצלן”. התוצאה הישירה לכך היא רגש אשמה. דוגמא כלפי אדם אחר: “היא לא ענתה לי לטלפון. היא לא היתה צריכה להתנהג כך”. תגובה זאת תגרור אחריה כנראה רגשות כעס ותסכול.
8. הצמדת תוויות- הכללה של מקרה אחד או שניים על כל האופי שלנו. זהו מקרה קיצוני יותר של הכללה אשר בו אנו שופטים כל ארוע בצורה רגשית. במקום לראות פגם בודד הקשור לארוע ספציפי, אדם יצמיד את אותה תווית לעצמו, כמו סוג של אות קלון. לדוגמא, אדם שנכשל במבחן פעם אחת יגדיר את עצמו בתור “טיפש” או “לוזר”. הצמדת תוויות עובדת לשני הכיוונים-אנו מצמידים תוויות גם לאנשים אחרים. לדוגמא, אנו נתייג אדם שלא אמר לנו שלום בתור “מתנשא” או מישהו שלא התקשר אלינו חזרה בתור “חוצפן”.
9. פסילת החיובי- כל אירוע קטן ולא משמעותי יהווה עבורנו הוכחה לכך ש”אני לא שווה” או “אני סוג ב’ “. מדובר במנגנון מתוחכם מעין כמוהו שגורם גם לאירועים חיוביים להצטייר כשליליים עבורנו. לדוגמא: תלמיד שהמורה שיבחה אותו ואת הישגיו עלול לחשוב שאותה מורה רק עושה את זה מתוך רחמים והיא לא באמת מכירה אותו. עמוק בפנים הרי הוא טיפש ולא מוצלח והיא פשוט עדיין לא מודעת לכך.
10. חשיבה רגשית- אנו מאמינים שמה שאנו מרגישים חייב להיות אוטומטית אמת מוחלטת. אם אנו מרגישים טיפשים ומשעממים, אז בטוח שאנחנו טיפשים ומשעממים. אתה למעשה מניח שרגשותיך הלא בריאים הם האמת לאמיתה- “אם אני מרגיש את זה, אז זה חייב להיות אמיתי!”.