חשיפה היא חלק חשוב ומהותי בכל טיפול קוגניטיבי התנהגותי . אם אתה מעוניין להתגבר על חרדה חברתית עליך לשים את עצמך בסיטואציות חברתיות שר אתה מפחד מהן. החשיפה צריכה להיות הדרגתית, חוזרת ומתמשכת. אלה הם שלושת העקרונות של חשיפה יעילה.

הדרגתיות

רשום לפנייך רשימת מצבים מעוררי חרדה שעולים לך בראש באותו רגע. רשום לפחות 10 סיטואציות שונות מפורטות ככל האפשר. לדוגמא: “ללכת לחנות לבקש לפרוט כסף”, “ללכת לחנות על מנת לשאול שאלה”, “ללכת לחנות על מנת להחזיר מוצר”. אלו שלושה מצבים שאמנם מתרחשים באותו מקום אבל מעוררים רמות חרדה שונות, כך שגם החשיפה שתהיה עבור כל אחד מהם תהיה בדרגות קושי שונות.

לאחר מכן, דרג את המצבים לפי דרגת קושי עולה-מהקל אל הכבד. זה חשוב בהתחלה לא לנסות להתמודד בכח עם המצבים שמהווים את האתגר הגדול ביותר עבורך. כאשר אתה נתקל בסיטואציה מלחיצה מדי עבורך ללא הכנה מספקת הדבר יכול יותר להזיק מאשר להועיל. חויה שלילית שכזאת רק תחזק את הקשר העולה בראשך בין פחד ובין חוסר יכולת לתפקד במצבים חברתייים.

חזרה

עליך להתמודד עם מצבים מפחידים בצורה קבועה ותכופה אם ברצונך להתגבר על החרדה. אם החשיפות שלך מתבצעות בהפרשים גדולים אחת מהשנייה אתה תחמיץ בכך חצי מהמטרה. אם לדוגמא תבצע את אותה חשיפה יום אחר יום, בהדרגה רמת הפחד והחרדה שלך תפחת. אם תבצע את אותה חשיפה פעם בחודש בלבד סביר להניח שרמת החרדה תחזור להיות דומה למדי כפי שהיא היתה לפני חודש. במקרה זה הכמות בהחלט קובעת!

אורך

מומלץ להשאר בסיטאוציה המלחיצה עד שאתה מרגיש כי רמת החרדה מתחילה לרדת. באופן טבעי אנשים עם חרדה חברתית נוטים לנסות להתחמק מהסיטואציה ברגע שרמת החרדה עולה. הם מרגישים כי הם לא יכולים יותר, כי זה גדול עליהם והם לא יוכלו לעמוד בזה. לרוב הם טועים.

רמת החרדה שלנו בנויה כמו עקומת גאוס, היא עולה עד לרמה מסויימת ומשם יכולה רק לרדת. ברגע שאתה חווה חרדה ברמה גבוהה מאד כנראה שזוהי שיאה של החרדה. רוב האנשים אכן נורא חוששים מרגע זה ולכן נוטשים את הסיטואציה.מי שיבחר להישאר יראה שתוך זמן קצר רמת החרדה תרד.

רעיונות עבור חשיפה מכוונת

כפי שנכתב,ככל שתבצע יותר חשיפות, כך תפחת רמת החרדה. ניתן ומומלץ לבצע טעויות מכוונות, אשר לרוב אנו נחשוש מהם. אם נראה שאנו טועים ועדיין שום דבר נוראי לא קרה אז זה ייתן לנו כח ומוטיבציה להמשך.

להלן רעיונות עבור חשיפה מכוונת:

1. הפל חפץ כלשהוא (מזלג,מטבע או משקפיים) ליד מישהו.

2. ברך לשלום מישהו וטעה במכוון בשם שלו.

3. שאל על פריט מסויים בחנות כאשר ידוע לך בפירוש שהם לא מחזיקים אותו שם. לדוגמא: לשאול לגבי סבונים בחנות ספרים.

4. פנה לאחד הלקוחות בחנות,כאשר ברור לך שהוא הלקוח ולא המוכר, ושאל אותו שאלה לגבי הפריטים בחנות.

5. שאל מישהו מהרחוב איך להגיע למקום מסויים ואז תגיד שלא ממש הבנת ובקש הסבר נוסף.

6. בקש ממישהו במסעדה להפסיק לעשן, אפילו אם אתה נמצא באזור של עישון.

7. לך לערב קריוקי, ושיר חזק, אפילו תזייף כך שכולם יוכלו לשמוע אותך.

8. נסה לקנות משהו בחנות וגלה ש”בטעות” שכחת את הארנק שלך.

9. היכנס באיחור להרצאה או שיעור.

10. הזמן במסעדה משהו ושנה את דעתך לפחות פעמיים.