דפי מחשבות

לחצו להורדת דפי מחשבות לתרגול יומיומי

החרדה שלנו נגרמת מהמחשבות. רוב המחשבות שלנו הן אוטומטיות ומהירות מאוד, ובד”כ הן חולפות על ידינו בלי שנשים לב לכך, אך הן מותירות את רישומן על הרגשות שלנו. לדוגמא, אם אתה חושב “אני אכשל”/”יחשבו שאני מוזר”, אז החרדה שלך תגבר.

לכן חשוב מאוד לאתר את המחשבות האוטומטיות ,ולהחליפן במחשבות מתקנות. המחשבות המתקנות הן לאו דווקא מחשבות חיוביות, אלא הן מחשבות יותר רציונליות. חשוב מאוד שתאמין במחשבות המתקנות, ולא סתם תזרוק משפטים אופטימיים.

המטרה היא שבשעת מבחן, תזהה את המחשבות האוטומטיות, ותאמר לעצמך במקומן את המחשבות המתקנות המתאימות. יישום הגישה הזו מביא עם הזמן לזיהוי טוב יותר של המחשבות האוטומטיות, להקטנתן ואף לביטולן לחלוטין, ובהתאם ההשפעה על החרדה.

בטיפול בחרדה חברתית מהווה הטיפול במחשבות כ-40% (היתר זה חשיפה ושיפור מיומנויות חברתיות).מילוי דפי מחשבות מקטין מאוד את המחשבות האוטומטיות (יותר בטווח הארוך מאשר בקצר), ובהתאם מקטין את החרדה,ההתרגשות, הסימפטומים ואת החשיבות שאנו מייחסים לסימפטומים.

להלן דוגמא לדף מחשבות:

מצב תאר אירוע או מצב מעורר חרדה באופן אובייקטיבי.	מחשבות אוטומטיות כתוב מחשבות אוטומטיות המקדימות לרגשות, והערך עד כמה את/ה מאמין/ה במחשבות האוטומטיות (100%-0).	מחשבות מתקנות כתוב מחשבות מתקנות למחשבות האוטומטיות.

בעמודה של מחשבות האוטומטיות, רשום את המחשבות האוטומטיות השליליות שעולות לך. לכל מחשבה נסה לחשוב בצורה רציונלית עד כמה אתה חושב שהיא נכונה, ורשום זאת באחוזים (רישום זה כשלעצמו הוא כבר חלק מהתיקון) לכל מחשבה נסה לחקור הלאה על ידי השאלה, “אז מה יקרה אם המחשבה נכונה”, ולהגיע למחשבה אחרת לדוגמא:

אני אגמגם(50%)-> היא תחשוב שאני מטומטם(10%)->היא לא תרצה לדבר איתי יותר(0%)

בעמודה של מחשבות מתקנות, לרשום מחשבות רציונליות, סבירות לכל אחת מהמחשבות האוטומטיות, ורצוי גם מחשבות מתקנות נוספות וכלליות (מעבר לאלו שעונות על המחשבות האוטומטיות). חשוב מאוד שלא נרשום סתם מחשבות חיוביות, אלא נרשום מחשבות הגיוניות וחשבו ביותר שנאמין בהן.

דוגמא לדף מחשבות לגבי “להתחיל עם מישהי” :

מצב תאר אירוע או מצב מעורר חרדה באופן אובייקטיבי.	מחשבות אוטומטיות כתוב מחשבות אוטומטיות המקדימות לרגשות, והערך עד כמה את/ה מאמין/ה במחשבות האוטומטיות (100%-0).	מחשבות מתקנות כתוב מחשבות מתקנות למחשבות האוטומטיות.
לדבר עם בחורה מתוך כוונה לקבל את מס’ הטלפון שלה	השיחה תהיה מגומגמת(90%)	אם השיחה לא תהיה חלקה ותיראה מגומגמת, סביר להניח שהיא תבחין בכך שאני מתרגש, ובטח לא תחשוב שאני מוזר או טיפש. אם היא בחורה נחמדה, היא לא תיתן להתרגשות שלי משקל שלילי, להיפך אולי אפילו חיובי.
	אני אהיה מתוח ולכן תמיד אחשוב על השאלה הבאה ולא אפתח את הנושאים שמועלים, והיא תחשוב שאני לא יודע לנהל שיחה. (85%)	סביר להניח שגם היא יודעת שכשמתרגשים השיחה נשמעת מאוד מביכה ומגומגמת וייתכן שגם היא ניהלה שיחות כאלו, בכל מקרה סביר להניח שהיא לא מסיקה משיחה תחת התרגשות דברים שליליים עלי.
	היא תבין שאני מנסה להתחיל איתה ותרצה לסיים את השיחה ולרמוז לי שהיא לא מעוניינת (90%)	גם אני לא משתף פעולה לפעמים עם שיחות שאני לא רוצה בהן, אם היא לא מעוניינת בי ותרצה לסיים את השיחה, זו זכותה וצריך להמשיך הלאה לבחורה הבאה.
	היא תסיק מהשיחה על חוסר ניסיוני בקשרים עם בנות(70%)	אני חושב שגם לאחר שאהיה “בעל ניסיון” רב יותר עדיין אתרגש בשיחות מסוג זה, לכן ההתרגשות לא מעידה בהכרח על חוסר ניסיון.
	היא לא תרצה בקשר עם אדם חסר ניסיון(80%)	אם בחורה לא מעוניינת באדם חסר ניסיון זו זכותה אבל סביר שלרוב זה לא משנה או שזה אפילו חיובי

סוגי מחשבות אוטומטיות ומחשבות מתקנות מתאימות

מחשבה: “אני חושש שהתנהגות X תתרחש” (X=רעד/הסמקה/גמגום/בלבול וכו’)

1. שום דבר לא בטוח יקרה, אני לא בטוח אגמגם, והאדם שמולי לא בטוח יחשוב שאני טיפש, נסה להעריך מה ההסתברות שהמחשבה נכונה, וזה אומר שיש סיכוי שהיא לא תקרה.
2. ארועי עבר – בעבר כבר קרה מאורע שלילי מסויים, אך למרות זה לא קרה שום דבר.
3. אני לא היחיד עם התופעה
4. התופעה עוברת מהר
5. גם אם זה יקרה זה לא סוף העולם, וחוץ ממני כנראה שאף אחד לא יזכור את זה.

מחשבה:”אני חושב שהתנהגות X תיראה ע”י אחרים”

1. אז מה אם ייראו
2. לא כולם רואים/שמים לב (זו מחשבה מתקנת מאוד חזקה, כי בתור אנשים עם חרדה חברתית אנו חושבים שאם אנחנו שמנו לב להתנהגות אצלנו או אצל אחרים, אז גם אחרים שמים לב, וזה לרוב לא נכון)

מחשבה: ” לאחרים תהיה דעה שלילית עלי או יחשבו שאני נחות”

1. אנשים מכירים עוד תכונות שלי חוץ מהתכונה השלילית שלי
2. הצד השני מבין את הקושי האובייקטיבי במה שאני עושה (לדוגמא,כולם יודעים שקשה להתחיל עם בחורה)

מחשבה: “זה “איום ונורא” אם למישהו יש דעה שלילית עליי”

1. גם לי יש דעה שלילית על אחרים, והם חיים עם זה והכל בסדר אצלם.
2. אי אפשר (ולא צריך) להביא לזה שכולם יאהבו אותך כל הזמן.