טיפול בחרדה חברתית – טיפים והמלצות

1. הפוך את ההתמודדות עם החרדה לחלק מרכזי וחשוב בחיים בתקופת הטיפול

הפכו את ההתמודדות עם החרדה לחלק מרכזי וחשוב בחיים בתקופת הטיפול-כאשר מתחילים בטיפול (בין אם אישי ובין אם קבוצתי) חשוב מאד לקבל החלטה ולהתכונן לכך שחלק לא מבוטל מהזמן הפנוי שלכם יוקדש בחודשים הקרובים לטיפול בחרדה. זה לא קל, אבל כדי לצאת מדפוסי מחשבה והתנהגות שליוו אתכם במשך רוב שנות חייכם תצטרכו להשקיע הרבה כוחות נפשיים.
לקחת את החרדה בידיים
היו מוכנים לזה שתצטרכו לוותר על דברים מסויימים למשך תקופה מסוימת (לדוגמא להיפגש פחות עם חברים קרובים כדי להתנסות במפגשים חברתיים עם אנשים “מפחידים” יותר). חישבו על זה שמדובר בהשקעה של כמה חודשים של עבודה קשה (ויחד עם זאת מאתגרת ומתגמלת) לעומת שנים של הנאה מהפירות של אותה השקעה. הזכירו זאת לעצמכם ברגעים של חוסר מוטיבציה.

2. חפש מקורות מוטיבציה

אחד המכשולים הקשים ביותר בטיפול אינה לאו דווקא ההתמודדות עם החרדה עצמה, אלא מציאת הכוחות לשבת ולמלא מטלות כמו קביעת המטרות לשבוע הקרוב, מילוי דפי מחשבות, וכן להכריח את עצמך להיכנס למצבים מלחיצים במקום לדחות את זה ל”מאוחר יותר”, שנהפך לעיתים קרובות לאף-פעם לא. חשוב מאד לחפש את מקורות המוטיבציה שלכם: מה מתדלק אתכם ונותן לכם כוח להתמיד ולהתקדם.

גלו את המקורות שלכם ושמרו עליהם לאורך הטיפול. דוגמאות אפשריות למקורות כאלה:
אדם קרוב שתספרו לו על הטיפול וידרבן אתכם, יקשיב לכם, יעזור לכם להתקדם לפגישות עם קבוצת תמיכה והפידבקים שתקבלו שם בפגישה שבועית עם פסיכולוג המתמחה בטיפול קוגניטיבי התנהגותי

3. תאם ציפיות והגדר מטרות קונקרטיות וריאליות

בעזרת הטיפול ניתן להשיג שיפור משמעותי, אך מעטים המקרים שבהם מחלימים לחלוטין.
חשוב לקבל זאת ולהתאים ציפיות כדי לא להתאכזב: אכזבות מרפות את ידינו, מורידות את המוטיבציה, והופכות את המשך הטיפול לקשה יותר. חשוב להגדיר בתחילת הטיפול את המטרות המרכזיות והחשובות אליהן אתם חותרים ולהגדיר אותם כמה שיותר קונקרטית: מטרתכם אינה צריכה להיות “לצאת מהחרדה”. זו מטרה מעורפלת: גם אדם נורמלי ברוב המקרים חווה חרדה חברתית בדרגה מסוימת, אמנם נמוכה אבל קיימת. מה גם של”לצאת מהחרדה” יש פירושים רגשיים שונים מאדם לאדם.

חישבו על התחומים שבהם החרדה באמת מפריעה לכם להתקדם או להנות בחיים והתמקדו במטרות שיאפשרו לכם לשפר את איכות החיים שלכם. לדוגמא לשתי מטרות אפשריות: לא לתת לחרדה להשפיע על החלטות שאני מקבל בעבודה, ולהיות מסוגל לצאת לדייטים ולקשור קשר אינטימי עם בחורה.

4. קבע פעם בשבוע זמן שיוקדש להגדרת משימות שבועיות

הדרך אל המטרות שקבעתם לעצמכם עשויה להיראות ארוכה וקשה. היא מורכבת מהמון משימות ותתי-מטרות קטנים שעליכם להגדיר שיקרבו אתכם צעד אחרי צעד לעבר המטרה. המשימות עצמן וגודל הצעדים עשויים להשתנות עם הזמן ועם התקדמות הטיפול. מה שחשוב הוא שתמשיכו להתקדם ולהגדיר לעצמכם מדי שבוע משימות שתנסו לעמוד בהן.

קבעו זמן מסוים פעם בשבוע (נניח בשבת אחה”צ) שבו תכינו “תכנית פעולה” לשבוע הקרוב: הגדירו את המשימות שברצונכם לבצע השבוע ואת הזמן שבו תבצעו כל משימה. השתדלו לקבוע זמנים ספציפיים ופרטניים: לא להחליט שהמשימה תבוצע “בתחילת השבוע” אלא “ביום א’ בצהריים”. הגדרת מרווח זמן גדול מדי נותנת לכם תירוץ פסיכולוגי לדחות ולדחות ובסוף לא לבצע.

5. שנה בהדרגה את שיגרת חייך

סביר להניח ששיגרת היום-יום שלכם מעוצבת לא מעט “בהשראת” החרדה החברתית: באופן טבעי הנטייה היא לעצב אותה עם נוחות מקסימלית עבורכם, בין היתר להתעמת כמה שפחות עם סיטואציות חברתיות שמלחיצות אותנו. שגרה כזו מהווה כוח התנגדות גדול ועיקש לשינוי שאנו רוצים לחולל: הנטייה הטבעית שלכם תהיה תמיד להתפתות ולחזור לאותה שגרה מעודדת הימנעות ואתם תבזבזו כוחות יקרים בלהילחם בה.

נסו להכניס שינויים הדרגתיים שיגרמו לכך שתיחשפו לעיתים קרובות יותר בשגרה (כלומר היחשפות קבועה מראש מדי מספר ימים, ולא אירוע חד-פעמי שאתם מתכננים מראש) לסיטואציות חברתיות שיעזרו לכם להתקדם לעבר המטרות שלכם.
פיל
לדוגמא: אם אתם רוצים לשפר את החרדה מקשר רומנטי, הירשמו לאתר היכרויות, או נסו להתחיל ללמוד באופן קבוע ריקודים כמו סלסה.

6. אל תנסה להשתלט על יותר מדי דברים בבת אחת

ישנן מגוון כלים וטכניקות להתמודד עם החרדה, כמו גם מגוון תחומים שבהם אתם מתקשים (אם אתם סובלים מחרדה חברתית כוללת). אם תתמקדו תחילה בחלק מהכלים (ובחלק מהתחומים), יהיה לכם קל יותר להתמקצע בהם, לתפור אותם למידותיכם ולהבין מה עוזר לכם ספציפית ואיך להשתמש בהם בצורה הטובה ביותר.

לאחר שהתמקצעתם בכלים אלו והשימוש בהם יהפוך טבעי יותר, יהיה לכם קל יותר להכניס כלים חדשים לשימוש, ובאותו אופן להרחיב את ההתמודדות לתחומים אחרים.

7. הילחם בנסיגות, צמצם כישלונות וזכור הצלחות

הדרך למטרות הסופיות שלנו רצופה במכשולים, וטבעי שמדי פעם נרגיש שנתקענו, או אפילו הידרדרנו מעט לאחור. הנסיגות כנראה יגיעו בשלב זה או אחר. מה שנותר לנו לעשות הוא להכין לעצמנו כלים שיעזרו לנו למזער את הנזקים ולהמשיך בכוח הלאה. אחד הכלים היעילים להתמודדות עם “דאונים” כאלה הוא רשימת הצלחות: בכל פעם שחוויתם הצלחה יוצאת דופן – הוסיפו אותה לרשימה ברגעים של חולשה תוכלו לחזור לאותה רשימה ולשאוב ממנה כוח ועידוד.

8. השאר ראיות כתובות כדי לעקוב אחר התקדמותך

אחד הסימנים לשיפור משמעותי במצב הוא שלפתע אתם לא זוכרים שפחדתם לעשות משהו. הכוונה ללא סתם לשכוח, אלא “לשכוח רגשית”: כאילו זה נמחק לכם מהתודעה שפעם פחדתם לעשות את זה, וכשאתם נזכרים בכך אתם מתקשים להאמין שפחדתם.

התופעה הזו גורמת לכך שלעיתים, במיוחד בתקופת עצירה/נסיגה, אתם חשים כאילו לא השגתם כלום. מנסים להיזכר “מה בעצם אני עושה עכשיו טוב יותר משעשיתי לפני כמה חודשים?”

לכן כדאי להשאיר סימני דרך כתובים שיעזרו לכם להיזכר מה היה מצבכם פעם. אפשר גם לחזור ולהסתכל על משימות שקבעתם לעצמכם לפני כמה חודשים, אפשר להתבונן בדפי מחשבות, או למלא
מבחן ליבוביץ’
 ולהשוות לתוצאות בעבר.

9. חפש “משפטי מחץ”

הפסיכולוגים ממליצים למלא דפי מחשבות “לפני, תוך כדי, ואחרי אירוע חשיפה”. למה הכוונה ב”תוך כדי”? קשה למלא דפי מחשבה בראש כשאתם ממש בתוך הסיטואציה ומרגישים חרדה למעשה, שהאפקט של מילוי דפי מחשבה בראש הרבה פחות מוצלח ממילוי בכתב ולאחר מכן קריאה מספר פעמים של הדברים שנכתבו כדי “להכניס אותם לראש”.

דוגמא ל”משפטי מחץ”:

10. לפני אירוע מלחיץ: חשוב על התנסויות מפחידות יותר שעמדת בהם בעבר

להרבה מהסיטואציות שאתם עומדים בפניהם אפשר למצוא סיטואציה דומה שעמדתם בה בכבוד בעברכם. כשאנו אומרים “עמדתם בכבוד”, זה לאו דווקא אומר שעברתם אותה ללא חרדה. לפעמים מספיק שהייתם חרדים אבל עברתם את האירוע בשלום בלי השלכות להווה ובלי להשאיר רושם רע. אם עשיתם זאת אז – אין שום סיבה שלא תעשו זאת היום.

ברגע שאתם נזכרים באחת כזו, תוכלו להגיד לעצמכם “קטן עלי” והסיכוי להאמין בזה גדל.