התמודדות עם פחד קהל (פחד במה)

מהו פחד קהל – הגדרה

פחד קהל , המכונה גם פחד במה, הינו הפחד הנפוץ ביותר בקרב הציבור הרחב. למעלה מ-41% מהאוכלוסיה סובלים במידה כזאת או אחרת מפחד או חרדה כאשר עליהם לדבר מול קבוצה של אנשים. הקומיקאי ג’רי סיינפלד צחק פעם על כך והשווה בין חרדת קהל לבין פחת מהמוות שלפי הסטטיסטיקה מדורג נמוך ממנו. הוא אמר שכאשר על אדם לשאת דברים בלוויה, לעיתים הוא יעדיף להיות קבור בתוך הארון עצמו ולו רק כדי להמנע מלדבר מול קהל.

פחד קהל משתנה בין אדם לאדם-ייתכן וכאשר מישהו ינסה להגדיר מהו פחד קהל עבורו הוא ייתאר אולם הומה בן כמה מאות אנשים לעומת אדם אחר אשר עבורו פחד קהל יבוא לידי ביטוי מול כל קבוצה של למעלה מ-2 אנשים. לכן מדובר בהגדרה סובייקטיבית למדי. אנשים הסובלים מפחד קהל יכולים לחוות מספר סימפטומים גופניים: הזעה בכפות הידיים, דופק לב מואץ ואפילו קושי בנשימה. יש גם אנשים רבים שמתלוננים על איבוד זיכרון ו”בלקאאוט”.

 

כל אדם, גם נואמים מלידה, סובלים מרמה מסויימת של חרדה כאשר עליהם לעמוד בפני קבוצה של אנשים. זה נורמלי לחלוטין. הדרך הטובה ביותר להתמודד עם החרדה בפני פחד קהל היא קודם כל להבין שהפחד הוא נורמלי לחלוטין וכי אינך לבד. על מנת להפחית את מידת החרדה עליך להכין את עצמך מראש לפני הההרצאה. הכנה מספקת וחזרה לפני ההרצאה יכולות לעזור להוריד את רמת החרדה מפני באופן משמעותי.

איך להתגבר על פחד במה בעשרה צעדים

כפי שנאמר, הכנה היא מילת המפתח בהתמודדות מול פחד במה ועמידה בפני קהל. להלן מספר צעדים חשובים אשר יכולים להועיל מאד להפחתת הפחד והחרדה:

1. דע את החדר- הגע מוקדם לפני ההרצאה שלך והסתובב מסביב לחדר כולל ב”אזור החם”. לצורך העניין נגדיר את ה”אזור החם” כמקום בו יהיה עליך לדבר. בחדר או באולם בו קיים מיקרופון, בדוק אותו ודבר איתו לפני כן על מנת להתרגל לקול שלך כפי שהוא ישמע ברמקולים באולם או בחדר. חשוב גם לעבור ליד המושבים שבו הקהל יושב ולהכיר באופן כללי כל אזור בחדר.

2. דע את הקהל- אם הדבר מתאפשר בידיך, ברך לשלום חלק מהאנשים שמגיעים כחלק מהקהל ונסה ליצור עימם סמול טולק. הרבה יותר קל ופחות מלחיץ לדבר מול קבוצה של חברים, גם אם מדובר בחברים שהכרת לפני מספר דקות, מאשר מול קבוצה של זרים גמורים.

3. דע את החומר- אם אינך בקיא היטב בחומר שאותו אתה אמור להעביר סביר להניח שתרגיש יותר מתוח וחרד מהרגיל. תרגל ככל האפשר את הנושא אותו אתה מעוניין להעביר וסכם אותו בראשי פרקים. ככל שתדע את החומר יותר טוב ותהיה בקיא בפרטיו כך תרגיש יותר בנוח. דבר זה חשוב במיוחד במקרה שבסוף ההרצאה צפויות שאלות, מצב שבהחלט יכול לעורר חרדה מהרגיל, וקיים חשש שהקהל “יתקיל” אותך. מארק טווין אמר פעם: “קודם תלמד את העובדות. אחר כך תוכל לעוות אותן כאוות נפשך”.

4. למד את עצמך להרגע- ניתן להרפות את המתח הרב שנוצר בעקבות פחד קהל על ידי ביצוע תרגילי הרפייה. שב בנוחות על כיסא עם הגב זקוף. החל לנשום פנימה והחוצה באיטיות, עצור את נשימתך למשך 5-4 שניות ולאחר מכן הרפה. על מנת להרפות את שרירי הפנים, פתח את פיך ואת עייניך לרווחה ולאחר מכן סגור אותם בחוזקה. חזור על התרגילים הבאים מספר פעמים במידת הצורך.

5. דמיין את עצמך מדבר- באמצעות דמיון מודרך ניתן להפחית את החרדה מפני פחד קהל בצורה משמעותית. דמיין את עצמך מדבר בפני הקהל, את קולך מדבר בצורה בטוחה ומשכנעת, מלאה ביטחון ועוצמתית. דמיין את הקהל הרב שקשוב אלייך ומוחא לך כפיים בסוף ההרצאה. זה אולי יישמע קצת בנאלי-אבל ברגע שתדמיין בראשך ותראה את עצמך מצליח, כך אכן יהיה בסופו של דבר.

6. דבר מול המראה- כן-מול המראה! אולי תרגיש קצת נבוך בהתחלה אבל אין כמעט תרגול יותר טוב מאשר זה. כך תוכל להיות מודע יותר לשפת גוף שלך, לראות ולהבין כיצד אתה נראה מהצד ולקבל פידבק בזמן אמת. היתרון הגדול בדבר הוא שבמצב זה אתה יכול להרשות לעצמך לבצע טעויות, לבחור את היציבה והתנועות שתרגיש בהם בנוח בזמן אמת ובאופן כללי לתת לעצמך להתרגל לרעיון הדיבור מול קהל.

7. דפי מחשבות- כמו בכל סיטואציה אחרת שנוצרת כתוצאה מחרדה חברתית , גם כאן דפי מחשבות הינם כלי עוצמתי ומעולה להלחם בחרדה בפני פחד קהל.יש להפריד בין דפי המחשבות שייכתבו על האירוע עצמו ודפי המחשבות שייכתבו לאחר האירוע. סביר להניח שהמחשבות לפני הארוע יהיו כאלה: “בטח כולם יסתכלו עלי”, “אני אשכח את כל החומר”, “אני לא אצליח לדבר”, “אני לא אעניין אף אחד”. המחשבות שלאחר הארוע יכולות להיות כאלה: “מישהו נרדם בהרצאה שלי, אני בטח משעמם”, “לא העברתי את החומר כמו שצריך”, “כולם שמו לב לחרדה שלי ולכמה הייתי נבוך”. כמובן שבהתאם לכלים שעליהם קראתם עליכם יהיה להפריך את טענות אלו. ככל שטיעוניכם יהיו משכנעים יותר, כך תאמינו להם יותר והחרדה שלכם תקטן.

8. טיפול תרופתי- תרופות נגד דיכאון מסוג חוסמי בטא משמשות בעיקר לטיפול בטווח הקצר ותפקידן להפחית את הסימפטומים של החרדה. השפעת התרופות מתחילה לאחר 15 דקות עד חצי שעה והיא נמשכת מספר שעות. השפעתן היא מיידית, בניגוד לתרופות ה-SSRI. כמובן שקיים צורך להתייעץ עם פסיכיאטר לפני ולהיות במעקב קבוע.

9. שנה את הפוקוס- כאשר אנו חרדים, אנו נוטים להסתכל פנימה ולהתמקד על עצמנו- במחשבות שלנו, ברגשות שלנו .האירוניה בדבר היא שמודעות יתר יוצרת לחץ אשר מקשה עוד יותר בפני הנואם. אם תנסה להניע את הפוקוס ממך כלפי חוץ, להתמקד במסר שאתה רוצה להעביר ובקהל, כך תפחת החרדה ותוכל להתנהג ולדבר בחופשיות יותר.

10. צבור ניסיון- אין חכם כבעל ניסיון. ניסיון בונה ביטחון שהוא המפתח לטיפול אפקטיבי בכל סוג של פחד קהל, מינורי או חמור יותר. ניתן לראות ירידה הדרגתית בחרדה אצל רוב האנשים לאחר כל מתן הרצאה או מצגת. קיימים בשוק מגוון קורסים המכוונים למטרה זו, ומודעים לבעיית פחד קהל. כלומר, מדובר בתהליך הדרגתי אשר בהתחלה מדובר בדיבור בפני קהל באורך של דקה או שתיים, ולאחר מכן ככל שמתקדמים עם הזמן רמת הקושי עולה ואיתה מידת החשיפה .